¿En qué consiste en HIIT?
HIIT (high intensity interval training), según sus siglas en inglés, es un entrenamiento interválico de alta intensidad. Es decir, que alterna períodos cortos de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación con descansos o ejercicio menos intenso o ligero. La duración de estos intervalos puede ser muy variable dependiendo de la forma física de quien la practique y del nivel que tengamos, pero suelen oscilar entre los 20 segundos y los cuatro minutos.El motivo de que estos intervalos sean cortos es que el cuerpo no puede dar el máximo durante mucho tiempo, porque para que el HIIT sea eficaz, hay que dar el máximo en cada intervalo de alta intensidad
¿Por qué es tan eficaz para quemar grasa?
Una de las cosas que más atraen del entrenamiento HIIT es su eficacia para perder grasa en sesiones cortas, superior a la de otros entrenamientos, como musculación o el cardiovascular. Esto se debe a la naturaleza en sí del HIIT, que aprovecha lo que se llama el efecto EPOC (exceso de consumo energético post-entrenamiento), es decir, que el metabolismo se acelera, no sólo durante la sesión de entrenamiento, sino que desciende de un modo tan lento que seguimos quemando más grasa de lo habitual también después del ejercicio. Según algunos estudios, durante 36 o 48 horas después de una sesión HIIT, quemaríamos un 15% más de energía que si no hubiéramos hecho ese ejercicio o hubiéramos optado por otro. Es por eso que, aunque en la sesión en sí quememos las mismas calorías que en otra rutina, su eficacia para quemar grasa será mayor
¿Cómo es una sesión de HIIT?
Para aprovechar todos los beneficios de un entrenamiento HIIT, las sesiones tienen que ser cortas, de no más de 20 minutos en las sesiones avanzadas y un máximo de 10 para los principiantes, y se tiene que dar el máximo durante este periodo. A este tiempo hay que añadir el calentamiento de unos 10 minutos y 5 de vuelta a la calma.
Los principiantes pueden empezar por cuatro intervalos e ir aumentando, pero, incluso para los expertos, no se recomienda superar los 12 intervalos. Además, estos intervalos también pueden ir alargándose según se avance en el entrenamiento, es decir, empezar con 30 segundos de intensidad y 30 de descanso, más tarde 40 de intensidad y 20 de descanso, etc.
Algunos ejemplos de ejercicios HIIT, sobre todo para los principiantes, serían jumping jacks, sentadillas, flexiones, planchas, triceps en silla, correr en el sitio, burpees, etc. combinados en 8 o 10 intervalos de la siguiente forma:
Calentamiento: 5-10 minutos
Fase de esfuerzo: 15 segundos de alta intensidad
Fase de recuperación: 45 segundos de esfuerzo de intensidad moderada
Duración total: 20 minutos
A medida que se avance, los periodos de recuperación serán más cortos y los de esfuerzo, más largos. Otra opción es hacer entrenamientos tábata, que consisten en realizar ocho intervalos del mismo ejercicio con alta intensidad durante 20 segundos y descansar durante diez. Son rutinas muy breves y sencillas, ideales para empezar y muy eficaces.
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